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3D强肩训练计划,饱满宽厚虎头三角肌让你的身材更加出众

发布日期:2019-09-01 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
3D强肩训练计划,饱满宽厚虎头三角肌让你的身材更加出众

  想要脱颖而出?宽厚三角肌是关键!

  厚实饱满的宽肩确实能让你低调的炫耀你的倒三角身形,但是却比训练任何部位都要认真去对待。因为肩部肌肉独特的生理结构和关节特性一旦热身不够亦或者重量压制就会导致不同程度的肩关节受伤,然后会让你近很长一段时间撸不了铁,这是作为健身发烧友所不愿看到的(前一篇就是肩部肩袖热身建议观阅),库克的摧残式肩部训练,根据自己实际情况适当参考其训练动作加入于你的肩部计划中,建议4-6组 8-12次

  1.杠铃借力推举

  杠铃借力推举

  借力推举要比常规的推举中重量显得更大因为会运用到腿部的蹲力,也能够进一步发展三角肌的力量。注意握据比肩稍宽,脚距宽与肩部或与肩同宽。让杠铃停留于肩部前方锁骨位置,收紧腰腹核心,微微弯曲你的膝盖,利用腿部的力带动肩部手臂推起杠铃至头部上方,此时伸直锁定臂部,头部因稍向前顶在杠铃前方,在降下重量时头部因不擦伤面部的情况下稍稍向后仰(必要时带上腰带以免腰椎受伤)

  2.上斜侧平举

  上斜侧平举

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  掌握不好站姿俯身建议在上斜凳上完成,调整好上斜凳的角度,对握哑铃俯身躺于斜凳,让哑铃自然垂于身下,不要抬起身体,将哑铃从两侧抬起同时向前转动手腕让大拇指偏低于小拇指,在缓慢将哑铃有控制的放下(切记不要夹背,臂部因和肩部保持在同一直线上)

  3.俯身绳索侧平举

  俯身绳索侧平举

  孤立锻炼后束的绝佳动作,屈膝俯身面朝地直到背部与地面平行,在初始时每一只手都拳眼相对握住把手交叉与你的身前,肘部稍稍微曲,缓慢平稳的拉起把手至尽可能收缩三角后束,保持身体平衡

  4.绳索前平举

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  绳索前平举

  5.倒立撑

  倒立撑

  徒手最好的练肩动作,以及锻炼核心。注意在向下撑时注意紧绷核心,不要弓腰

  6.老司机开车

  老司机开车

  很少见的前束训练动作,还能少许刺激到前臂。使用站姿能更好的发力保持平衡,收紧腰腹核心,肘部微曲,握住哑铃片向前举起至与肩同高,然后紧绷肩部肌肉转动哑铃片

  7.绳索侧平举

  绳索侧平举

  利用绳索做侧平举的好处在于很好的孤立三角肌中束,同时能够给予中束持续的紧张感。一只手拉住把手,稍向外倾斜而站,另一只手向外上拉起把手至略高于肩部同时过程中肘部始终保持微曲,缓慢回放重量。当你感觉斜方参与运动时,建议增加斜度。

  8.面拉

  面拉

  深度刺激三角肌后束以及加强上背部肌群改善含胸驼背,调整高位绳索,双手握住双头绳,稍向后倒膝盖微曲,肩胛骨后收,将绳逐渐分开向你的面前拉去至大臂与地面保持平行收缩肌群,然后缓慢将肩胛送回至手臂伸直,拉伸后部肌肉

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