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3个动作进阶到标准俯卧撑 这样学习更有效

发布日期:2019-09-03 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
3个动作进阶到标准俯卧撑 这样学习更有效

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俯卧撑是常见的健身方式,不受场地,时间所限制,随时随地都能开始健身。练习俯卧撑能帮助你增强身体的协调性,使肌肉骨骼更加灵活。

但却受到性别以及身型的限制,并不是所有人都能轻松完成一个标准俯卧撑,如女生手臂力量本来就小,很难完成;还有一些偏胖的,因为身体过重而手臂无法撑起这么大重量,要知道一个标准俯卧撑,撑起的是你身体约65%的体重。

循序渐进的学习,一步步逐渐增强手臂的力量,科学健身就关注我们Hi运动健身微信(hiydjs),点美型报告,填写基本数据后,可以获得身体的全面信息情况,了解自己的身体情况。

如何循序渐进的学习俯卧撑,直到完成一个标准的俯卧撑呢?这三个过渡动作,可以帮助你。

一、四足俯卧撑

跟拜神的动作很像,这个动作比较简单,手臂支撑力量不是很强的,可以这样练习手臂力量。

动作要领:

1、挺胸收腹,身体与地面平行

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2、双手与肩同宽,下撑时肘部朝向斜后方

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二、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑,由于跪姿减少了力矩,所以手臂的力量会小很多,这样在做起来不是那么的困难,练习一段时间,可以挑战下一个动作了。

动作要领:

1、挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽

2、下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线

3、俯身向下时,屈肘至90°即可

三、上斜俯卧撑

角度减少了手臂需要支撑的力量,但是也改变了肌肉发力的位置,看似简单,其实也比较难,前期的话可以把支撑的箱子选高一点的,循序渐进的练习。

动作要领:

1. 面朝一个长椅或者稳固的台面站立,将双手放在长椅或者台子边上,双手距离比肩宽略宽。

2. 将脚后退,手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直,弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。

3. 胳膊挺直,将身体推举起来,重复该动作。

在家里练习的话,可以用桌子,床沿,凳子等一些稳定家具做练习,注意安全。

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