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3个动作铲平小肚腩,练出平坦有型的6块腹肌

发布日期:2019-09-04 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
3个动作铲平小肚腩,练出平坦有型的6块腹肌

  腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。

  那么,如何减掉小肚腩,练出棱角分明的腹肌呢?

  以下三个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

  1.屈膝卷腹

  动作要领:仰卧平躺于地,小腿曲起以地面平行,双手轻贴耳旁,放松颈部。

  使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

  提示:小腿、膝盖紧贴,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。

  2.反向卷腹

  动作要领:平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,抬腿屈膝成90度,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)。

  呼气,收缩腹肌,朝胸部方向抬膝,尽量贴近胸口然后保持2秒,再徐徐回落。

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  提示:不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌力量控制动作。使下腹始终处于紧张状态。

  做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。。

  3.器械转腹

  动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置。

  使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置。

  做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。

  提示:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之,也如此。

  有氧运动安排在腹肌训练后,燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行,预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损,也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

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如何平坦有型的6块腹肌 减掉小肚腩练出腹肌的方法

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