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3个卷腹动作激活腹肌!零基础腹肌训练

发布日期:2019-09-05 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
3个卷腹动作激活腹肌!零基础腹肌训练

很多训练都会锻炼到我们的腹肌,像俯卧撑,深蹲,都会间接刺激到我们的腹肌,特别是那些提醒需要核心肌群发力的动作。

但是除非你那些动作都能做到足够标准,否则这类刺激对腹肌是不够的,练腹肌的最好方式,是把每个部分的腹肌都独立出来训练。

腹肌训练的最大目标就是防止脂肪组织在腹部的囤积,这个目标达成不仅需要饮食上的调整,也需要一定程度的运动量与运动频率。

现在练腹肌讲究多动作配合,多角度练习,这样更能有效刺激到腹肌各个部位,以达到均衡的增长。

特别是新手,不适合腹肌的复合动作练习,如仰卧起坐等。

这类动作难度高,新手在无法完全掌握的情况下,会向身体其它肌肉借力完成,腹肌得不到有效刺激。

整个动作难度超出了腹肌的受力范围。

所以建议新手从完整的多角度练习课程开始自己的腹肌训练计划,目前比较适合的新手的腹肌课程就是P4P八分钟腹肌了,课程分为初级,中级,高级三种难度,适合新手不断进阶动作难度,持续刺激腹肌。

关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“p4p”就可以获得全部课程计划,非常方便,不要再练仰卧起坐了。

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今天教大家3个卷腹类动作,适合新手激活腹肌,找到腹肌发力的感觉,循序渐进的练习。

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一、卷腹

这是针对腹肌上腹的单关节训练,动作幅度不大

动作要领:

1、仰卧地上,双腿弯曲,双手放在耳边。

2、缓慢将上半身抬起,让肩离地,不要猛然用力抬起。

3、将身体卷曲,并在腰椎离开地面前停止,保持腹肌紧收停顿2秒,慢慢回到开始位置。注意动作要慢。

二、反向卷腹

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动作要领:

1、腹部持续紧张

2、腰背平直,大腿与地面垂直,小腿与地面平行

三、转体卷腹

动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、转体时着重感觉腹部外侧发力

这3个动作,对照图文把动作练习到标准,可以很好的帮你找到腹肌发力感觉,激活腹肌力量,唤醒腹肌。

自己可以尝试做分组练习,不要在意做的次数,而是用心感受每一个动作。

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