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3个帮助我最多的卧推动作

发布日期:2019-09-08 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
3个帮助我最多的卧推动作

  (本文作者:ace,来源公号小铁馆,微信ID:xiaotieguan)

  不管是从力量举还是健美的角度,上肢推相关的动作或者肌群都是我发展的相对最好的,我不能说自己是一个卧推或者是练胸专家,但以下这3个卧推动作在我的训练生涯中帮助了我很多,我相信也一定会帮助到你。

  其他握距的卧推动作

  虽然不管你采用什么样的握距都是卧推,但是一般人往往都会有自己当下发力最自然,能够举起最重重量的“最佳握距”,而比这个握距宽的则是宽握距,比这个窄的则是窄握距。(至于这个宽窄的定义当然也有像是比肩宽窄就是窄握距,1.5倍肩宽以上就是宽握距等等说法,我个人觉得宽窄的定义还是针对个人情况以及最佳握距来判断比较合理)

  而除了“最佳握距”的卧推动作之外,最好的卧推辅助动作可能就是其他握距的卧推,不管针对你的握距是宽还是窄,对你卧推重量的迁移性都是最高之一,而且相对使用的重量往往比其他的卧推变形动作更大。而从形体发展的角度而言,作为辅助动作,它也能够帮助你弥补你可能存在的胸肌/肩(常规握距偏窄,辅助用宽握推)或者三头发展不足(常规握距偏宽,辅助卧推偏窄)的问题。

  而且进行宽/窄握的卧推还能帮助我们不断的调整自身的卧推动作,因为你目前使用的握距不一定就是最好的。

  比如说我在大部分的训练时间,采用的卧推握距都是偏窄的,这一部分是因为我自身臂展偏短,另外一个是因为这样可以更好的让三头发力,当然像是动作行程相对更长增加肌肉刺激时间就只是附带的一部分效果。

  因为这样做对我的成绩进步并没有明显的制约,再加上习惯成自然,我一直觉得这样偏窄的握距应该就是最合适,能让我卧推更重重量的握距了,即使我在做辅助的宽握卧推时时常发现宽握的训练重量似乎跟窄握并没有太大区别。而在之前一段时间,由于训练量太大导致我的肘部出现了轻微不适,为了帮助缓解这个问题我切换到了宽握距卧推为主进行训练,结果发现似乎发力更加容易顺畅,反而让偏窄握距的卧推成为了我的辅助动作。

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  要注意的一个问题时当你握距调整之后,杠铃的落点,夹肘程度,肩打开的程度都应该发生适当变化,这几点都是息息相关的。

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  不要觉得这很简单,对于同一个人而言,当他卧推握距变窄/变宽之后,他的卧推同时会发生哪些变化?这个问题你有没有自信能准确回答?

  虽然大多数人在调整握距的时候卧推动作会自然改变的,但在你不知道该如何改变的基础上,你的改变只能是凭感觉,而无法确保正确与否。如果你并没有随之改变,还是遵循着“死理”比如杠铃一定要下落至乳头,或是开肘角度一定要是多少角度,那么大概率你的卧推动作会变得越来越糟糕,影响到你的训练质量甚至引发伤病。

  反握卧推

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  不管是杠铃还是哑铃的反握卧推,都是我非常推荐的上胸训练动作,不管你面对着什么样的上胸问题,它们都能够帮助到你。

  跟一般的上斜卧推相比,人们总会跟我说它更难掌握,但实际而言,在我教学的过程中,我反而觉得掌握更“正确”的反握卧推是比上斜卧推更容易的事情。

  因为反握卧推除了对手腕的柔韧性要求高一些之外,在夹肘角度以及挺胸,肩下压,收紧上背这几个要点上,都能比在做上斜卧推时掌握的更好更自然,在做上斜卧推时训练者更容易出现过度开肘以及肩部前探的问题。而之所以你觉得反握卧推更难,其实很大一个原因是你先接触并训练了很长时间的上斜卧推,同时健身房里做反握卧推的人更少,大众的接受程度更低而已。

  关于反握卧推的教学之前详细讲解过,它比上斜卧推更好的刺激到上胸。

  顺便再解答一下很多人会问的,反握卧推采用什么样的椅子角度,一般来说从平板到上斜30度都是可以的,自己尝试后选择感觉最好的即可。

  Spoto卧推

  这个动作虽然我现在练得少了,但要是选一个每个人都应该做的卧推动作(除了正常卧推之外),那应该就是它了。至于为什么,除了它本身能够很好的帮助训练者发展上肢推相关的肌肉力量之外,最大的原因是因为它能够极大程度上改善一般训练者存在的卧推动作问题,尤其是最最常见的背部收不紧,全身紧张程度不够,下落速度太快,肩部前探这几个问题。不夸张的说,真正这几点都能做好的训练者,十个里面都不一定有一个,而spoto卧推就能帮助你发现问题,解决问题。

  好了,这是我认为对于我而言帮助最大的三种卧推动作,希望能对你今后的训练安排带来一些帮助,然后预告一下,虽然为了双十一忙得焦头烂额,但是训练还是不能完全停,明天正好安排了卧推极限测试,距离上次测极限,已经过了半年多,之所以安排这次极限测试,一是为了了解这次保守的减脂期对力量带来的影响(减得非常慢,因而最大卧推应该受到的影响很小,还是要看测试结果),二是为了知道技术调整之后对大重量试举带来的帮助。


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