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3个技巧搞定离心训练,激活增肌的另一种可能!

发布日期:2019-09-09 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
3个技巧搞定离心训练,激活增肌的另一种可能!

爱情的之美在于向心,健身之美在于离心。

总和大牛们一起撸铁,时常被拎着耳朵提醒“注意离心收缩”,今天就和大家聊聊离心收缩训练的二三事。

什么是离心收缩训练

离心收缩是相对于向心收缩而定义的概念,例如在做哑铃侧平举,向上举哑铃的过程中,肌肉长度减小。如果肌纤维有一个中心点的话,这时候,所有肌纤维向都会这个中心点集中,这就是向心收缩。

相反,肌肉在外力的影响下,肌纤维有控制的被外力拉长就是离心收缩。如果你在做哑铃侧平举下落的过程中,你的训练搭档对你说“慢放,慢放...”,于是你努力克制,让它下降的很缓慢,肌肉长度逐渐变长,这就是对于离心收缩的训练。

离心收缩训练的重要作用

1.首先,对于喜欢怼大重量的老铁来说,离心收缩训练可以承受更大的重量。

2.离心收缩训练会增加向心收缩阶段的爆发力。因为有研究表明,离心阶段肌肉张力变大,肌纤维横桥变多,而力量大小主要取决于肌纤维内横桥的多少,这让训练者在向心阶段冲击更大重量成为可能。

3.因为离心收缩训练可以帮助训练者实现力量的快速增长,所以在遇到训练平台期时,是一个很好的训练手段。

4.肌纤维在离心收缩阶段会被拉的更长,产生很多肌纤维细胞的细微损伤,这种损伤得到及时恢复,就会形成肌肉生长,使训练者获得更大的肌肉围度。

5.有效的控制,能在增长力量的同时避免由于突然放下导致的损伤,这种控制,会在离心收缩阶段进一步强化肌腱,从而起到运动保护的效果。

离心收缩训练的3个技巧

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在平常的训练中我们往往遵循传统的训练节奏,比如说二头弯举,我们会用1-2秒举起,然后1-2秒下落,如此循环。

相对传统训练,离心训练的技巧可以有很多种:

技巧一:慢速离心训练:刻意控制和延长离心收缩阶段的时间,从1-2秒变为3-4秒。

技巧二:超负荷训练:比如用5公斤哑铃做二头弯举,你可以做12次,那如果用大于5公斤的哑铃做离心训练,同样要做12次。重量逐渐增长,次数却保持不变。在有保护的前提下,重量加到安全数值(12RM的115%)左右即可。

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技巧三:双起/单落训练:这种训练方法最适合固定器械。例如坐姿腿弯举,双腿抬起后,在离心下落阶段用单腿承受阻力,缓慢控制下落过程,在3-4秒左右完成动作。

以上三种方法都符合渐进超负荷原则(指人们想要提高自己的身体素质,就需要不断增加给身体的刺激,从而实现体质的持续增强)

一个案例:

摔跤手米罗被历史学家誉为古希腊最伟大的摔跤手,他养着一头小牛,每天都扛抱着牛行走,随着小牛一天天长大,米罗要承受的重量也越来越大,虽然他不知道什么是渐进超负荷原理,但他无意识地采用这种训练方法,变得越来越强壮。这验证了超负荷原则可以使训练者达到不断变强的训练效果。

如何合理安排离心训练的频率

无论是以一周为单位安排离心训练,还是只是安排某一天、某一组、或者某一组中的最后一次动作为离心训练都是可以的。

然而最根本的是要保证动作正确的前提下不断的给身体适宜的刺激。通过身体对超负荷刺激的不断适应,你的身体才能获益。如果训练刺激不足以引起生理变化将无适应现象产生,就不会有所提高。

反之,如果长期训练负荷大到无法承受,就会造成运动损伤或过度训练。

在训练中,采用一周传统训练,一周离心训练的安排,效果还不错。也有研究证明这种增加张力持续时间和超负荷的离心训练方法,会促进蛋白的合成,帮助最大肌力的和肌肉围度的突破。但是具体效果怎么样,肯定是因人因训练而异,还是要老铁们亲身体会。

以上就是对于离心收缩训练的一些见解,你在训练中重视离心收缩吗?有更多训练技巧吗?欢迎在下方评论区说出你对离心收缩的看法。

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