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4种黄金锻炼方法,把你的背部打造成铠甲

发布日期:2019-09-01 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
4种黄金锻炼方法,把你的背部打造成铠甲

  “面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位,但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位,背部的训练,背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练,而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题,由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼,肩膀酸疼,严重的话则会使脊柱变形而压迫神经!所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的!今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部,让我们不仅有发达的面子肌肉,也有强大的铠甲,保护我们的身体!

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  今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作:

  1.引体向上<正手>

  引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作,可是大家都知道这个动作的正确做法吗?

  略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置,在动作顶端稍作停留,缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直,全程可以感受背阔肌收缩,但是要注意躯干以及下肢不能摇摆,如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练,这样的训练是我们应该去避免的。

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  2.坐姿绳索划船

  这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

  躯干略微后倾15-30度,肘部贴近躯干,每一下的动作尽量都做到匀速,找准合适自己的重量,最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量,放回时一定要控制住不要放回太快,感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

  3.高位下拉

  稳定控制重量,下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉,放回时不宜过快,感受背阔肌的拉伸,不要大幅度的摇摆借力,尽量保持身体的稳定,只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

  4.直臂下压

  手臂伸直,肘部略微的弯曲,在略高于肩的位置开始动作,肘部位置的角度全程不变,不需要使用大重量,选择合适自己的力量即可,无法做到时自行减重,直到感觉自己能完成为止,下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

  健身不仅仅要努力和坚持,还要明白自身缺少什么,应该加强什么,不可盲目,免得适得其反!最后,祝大家都能够早日练出强大的背部,让你们的身后就像披着铠甲一般强壮!

  (本文转自头条号丨由恒健身)

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