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5+3+1增肌力量训练,大重量深蹲、硬拉、卧推,颤抖吧杠铃片

发布日期:2019-09-02 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
5+3+1增肌力量训练,大重量深蹲、硬拉、卧推,颤抖吧杠铃片

  都说健身增肌比减脂更困难,最近学习了别人推荐的国外很流行的5+3+1力量训练效果很不错,特来分享给大家,希望和大家一起增肌涨力量涨维度:

  男神版的葛优躺

  力量训练主要针对我们常说的三大项:深蹲、硬拉、卧推;进行5+3+1力量训练得有一定的基础条件:

  深蹲能蹲起自重:70kg体重,要能蹲起70kg的杠铃;

  硬拉能拉起自重:70kg体重,能做70kg的传统硬拉;

  卧推能推一半体重:70kg体重,能做35kg的杠铃卧推;

  如果上述条件还不能满足,那就只能先老老实实的先把基础打牢固了,不过也不一定,毕竟健身没有一套完全成熟的理论体系来支撑,不达这个标准也可以试试下面的训练方式,训练一两个周期看看是否有效再做定论;

  拉起一片天

  5+3+1的具体操作如下:

  首先测量自己的极限重量(不能有人助力,不能用史密斯机)分别测量三大项的最大数据,做好记录;如果怕受伤不方便做测试可以用公式来测算,选一个比较接近你最大重量的重量来做组进行测试

  极限重量(估算)= (1 + 0.0333 x 次数)x 测试重量

  比如我用80公斤做了3下,那我估算出的极限重量就约等于88公斤

  极限重量得到以后,我们再算出我们训练时需要的最大重量:

  训练最大重量 = 极限重量 x 0.9

  这么做的目的,是为了避免练得太重,而导致过早的进入平原期。开始轻一点,涨得慢一点,效果久一点,是5+3+1的核心。

  由于每周每个动作的组数次数都是一样的,区别只在与重量,以下就只列出百分比模板,各位自己去套每个动作:

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  第一周 (+表示在做完制定次数后再继续做直至力竭)

  第一组 重量 = 训练最大重量 x 65%;次数 = 5次

  第二组 重量 = 训练最大重量 x 75%;次数 = 5次

  第三组 重量 = 训练最大重量 x 85%;次数 = 5+次

  第二周

  第一组 重量 = 训练最大重量 x 70%;次数 = 3次

  第二组 重量 = 训练最大重量 x 80%;次数 = 3次

  第三组 重量 = 训练最大重量 x 90%;次数 = 3+次

  第三周

  第一组 重量 = 训练最大重量 x 75%;次数 = 5次

  第二组 重量 = 训练最大重量 x 85%;次数 = 3次

  第三组 重量 = 训练最大重量 x 95%;次数 = 1+次

  三周一个循环你完成一个循环后,你需要进入新的循环。这时你要做的很简单,就是给每个动作的训练最大重量加重(注意不是最大重量,而是训练最大重量)

  深蹲+5kg 硬拉+5kg 卧推+2.5kg(三周涨5kg,一年80kg,当然我们不可能无限制的涨上去,当遇到瓶颈期时,我们从新测量极限重量,再来过)

  推荐的训练计划如下(将肩部训练融合到练胸那日一起锻炼,如果不是这种训练方式,自己合理安排)

  周一(腿):深蹲力量训练 + 其余腿部锻炼

  周二(推):卧推力量训练 + 其余胸部锻炼

  周三(拉):硬拉力量训练 + 其余背部锻炼

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  周四(腿):正常腿部训练(深蹲不用太重)

  周五(推):正常推式训练(杠铃卧推不用太重)

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  周六(拉):正常拉式训练(硬拉不用太重)

  周日:休息

  发发福利,增加点动力

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