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50个有氧训练动作

发布日期:2019-09-05 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
50个有氧训练动作

  有氧训练是非常不错的训练运动,当然有氧训练也是有很多种动作,下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。

  1、跳绳

  跳绳也是有氧运动之一,在很多人眼里,跳绳就是一个能够减肥的,非常有利的方法,但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力,很多有关于弹跳力的训练,其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动,所以对上肢力量也有很大的提升,经常做跳绳,对身体是非常有利的,而且通过弹跳,也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动,而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行,不需要出门,也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动,但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了,大家可以跳到力竭为止。

  2、游泳

  游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  3、慢跑

  慢跑这项运动由于非常简单,也不需要学习,所以很多人在放松压力的同时,也会选择做这项运动,不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果,并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说,慢跑不仅仅是一种减肥项目,还能够帮助大家减少压力,通常在傍晚,戴上耳机慢跑30分钟以上,完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿,小腿,腰部以手臂和腹部同时锻炼到,这些部位在长期的慢跑,坚持下也会变得越来越瘦,简直效果还是非常明显的,而且是非常有利于健康的。

  4、下蹲

  这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

  5、仰卧起坐

  仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

  6、跑步

  跑步是大家都知道的一种运动,而且这种运动非常常见,所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上,我们就不详细的说了,但是要说几个注意事项,很多人喜欢清晨起来就跑步,但其实,晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒,但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候,如果大家能够选择在傍晚进行跑步,并且跑半个小时以上,那么减肥的效果就会非常的好,而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说,要想锻炼跑步的话,就要在半个小时以上,并且选择正确的时间段。

  7、跳高

  跳高这项运动,大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大,但是对于消耗体力却是非常有效的,所以比较适合年轻人,不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的,因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的,这项运动比较省时,大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外,跳高运动需要集中锻炼,也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

  8、收腹跳

  收腹跳这项运动同样也是不需要器材的,但也是运动强度比较大一些的,这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前,先要把自己的腰背挺直,身体往上跳跃起来的时候,将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中,当我们的身体处于顶峰高度的时候,膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象,这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了,膝盖可以自然地调节,但是如果能够调节好,也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组,每一组15下就可以了。

  9、广场舞

  广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动,而慢慢的,现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的,而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟,就能够在家里进行广场舞,非常的方便快捷,也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步,比如说交友变得更加广泛,然后自己的心情也变得更好,有利于减压,也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说,这项运动可是非常有帮助作用的,对于高血压也有非常好的治疗效果。

  10、骑自行车

  骑自行车不仅能够兜风,还能够放松心情,最重要的就是同样能够减肥,骑自行车是非常简单的,大多数的人都会,而且这项动作虽然属于有氧运动,但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果,通常大家都是要骑40分钟以上的,而且一天最好要进行多次的锻炼,才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行,这样安全系数才会更高一些。

  11、散步

  散步是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。

  12、单车

  现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

  13、跆拳道

  跆拳道这项运动能够在室内进行,而且不需要太大的空间,这项运动能够帮助大家将脂肪减少,并且让肌肉变得更加有弹性,身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿,肯定是非常明确的,也是非常灵活的应对各种事情,所以经常做这项运动不行,能够让减肥效果很不错,还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室,想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次,每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

  14、健美操

  健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

  15、踢毽子

  踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动,那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。

  16、踏步机

  在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果哦,但是要注意安全。

  17、勤爬楼梯

  沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果会更好的。

  18、举洗衣袋

  大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活,而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

  19、椅子

  无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢的数到10再恢复坐姿,反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

  20、转呼啦圈

  转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作,虽然说是需要呼啦圈的,但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱,需要一顿饭的价格就能购买到,所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥,如果长此以往能够坚持的话,还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉,并且在跟随呼啦肚肚动的过程中,身体也会全方面的瘦身,不仅会让腰部得到锻炼,腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实,这样的话,脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动,还能够让大家体内的废物被排出,效果就会更加明显。

  21、中国功夫

  中国功夫是很多人都遗忘了的,其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的,但是中国功夫不太需要器材,在家里也是可以进行的,所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫,一定要先对中国功夫有一定的了解,其实它讲究的是内柔外刚,刚柔并济,因此,我们在做的过程中,力度也是要和这个特点相结合的,以及我们的强度也不要做的太难,一定要相互结合,才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸,因为这项运动难度其实还是会比较大的,所以大家在做的过程中还是要通过中,还是要来来做来来,一个人都没有的状态,如果做得好的话,这个动作是能够让大家快速的减肥的。

  22、长跑

  在长跑的过程中,我们会不断的在做有氧运动,而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量,这时候,人的身体氧气需求就会达到相等,因此,在这个过程中,能够缓解一定的压力,如果精神压力比较大的人,也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以,慢跑是非常好的一项运动,不仅是有氧运动中比较出名的,而且也能够帮助大家放松自我,并且达到更好的,显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时,或者是一个小时以上的话,效果就会非常明显,不过一定要长期坚持,才能够达到效果,另外,慢跑的时间也应该要选择好,如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态,不利于睡眠。

  23、地板运动

  最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

  24、瑜珈训练

  瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难,所以我们每次在锻炼的过程中,需要连续锻炼至少半小时以上、

  25、跑步机

  跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了,所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话(跑个步真不容易…),我们ACT还是建议您多去操场跑跑,如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

  26、舞蹈

  跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升,同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中,消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久,所以也需要我们更大的体能来支撑,同样起到的减脂效果也更好。

  27、快走

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  快走和慢跑类似,都是非常常见的有氧运动之一,快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感,同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉,是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上,且可以经常锻炼。

  28、倒步走

  倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。

  29、划船机

  划船机在商业健身房种不太常见,但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box,划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置,划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。

  30、椭圆机(仪)

  椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

  31、蛙跳

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  蛙跳是一个高强度动作,可以增强下肢力量,心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

  32、波比跳

  波比跳可以短时间内燃烧脂肪,令人心率飙升,是减脂黄金动作。

  33、登山者

  登山者是一个模拟爬山的全身性动作,除了锻炼核心肌群,同时也提升心率。

  34、深蹲跳

  深蹲跳,蹲下来然后尽可能跳高,是一种非常好的心肺训练。

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  35、开合跳

  开合跳是一种简单又高效的有氧动作,再配合跳台阶,可以迅速提高心率,让身体加快进入燃脂状态。

  36、脚尖跳台阶

  脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性,如果你没有尝试过这个动作,可以先不用跳,慢动作进行。

  37、跑步机慢跑

  在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。

  38、踢足球

  踢足球是有氧运动,需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法,用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位,可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。

  39、俯卧撑

  做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  40、屈腿向上

  A.平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

  B.双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组

  41、站墙角

  这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

  42、打篮球

  打篮球是属于有氧运动的。 打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点,持续时间长、强度中等、有节奏,一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。

  43、滑冰

  滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动,既可以锻炼协调能力,还能塑造身形,锻炼出结实的腿部肌肉,还可以增强人的肺活量,是冬天最适合进行的室内有氧运动,也是减肥最快的有氧运动。

  44、打羽毛球

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼,而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点,强度不是太大,有节奏,持续时间较长,吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

  45、太极拳

  太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓,强度较低,有节奏,能够不间断时间长的练习。整个练拳过程,氧气能够充分供应,有氧代谢在身体里占据了主导,所以太极拳是有氧运动。

  46、肚皮舞

  跳肚皮舞的过程中,能够促进身体的血液循环,提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的,强度在中等、有节奏、持续时间长。 再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的,能够保证吸入氧气与身体需求相等,达到生理上的平静状态,是属于有氧运动的。

  47、伸懒腰

  伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行,不过在现代人繁忙的日常生活中,如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

  48、拳击

  拳击是一种小众的运动方式,但是随着人们意识的提高,对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身,特别是核心部位的力量,能够让你的肌肉群被充分的带动起来,从而达到很好的减肥效果。

  49、原地高抬腿跑

  原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作,也增加了有氧训练效果。

  50、前踢步

  前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大,但是效果很明显。

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