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50岁以后肌肉丢失得快

发布日期:2019-09-08 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
50岁以后肌肉丢失得快

健康时报记者 杨小明 《 健康时报 》

  握东西没力,步态变迟缓,站起来很费劲,这可能是你的肌肉太少了,患上了“少肌症”!

  在日前美国乳品出口协会举办的2014年美国乳清蛋白与健康老龄化的新闻发布会上,国内外运动营养专家提醒,50岁以后老人肌肉丢失得很快,“少肌症”会接踵而来,中老年人要注意练肌肉。

  丢

  60丢三成

  80丢一半

  说起“少肌症”,很多人觉得陌生,其实就是肌肉减少症的简称,主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征,在中老年人中比例较大。

  北京大学第三医院运动医学研究所副研究员常翠青指出,从中年开始,我们的肌肉会逐步丢失,每年肌肉丢失0.5%~1%,50岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,预计到60岁,肌肉丢失将达到30%,80岁以上肌肉几乎流失一半。

  从体重上看,很多人中年以后,开始发福,体重是增加了。不过常翠青表示,人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福,增加的体重往往是脂肪,而并非肌肉。很多人的肌肉减少,脂肪却增多了,从体重上并不能看出。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱,活动能力受损,跌倒风险增加,比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

  改

\

  “老来瘦”

\

  的观念得纠正

  造成肌肉丢失的主要原因是,一方面,随着年龄的增长,肌肉蛋白的合成与分解不平衡,激素内分泌改变,人体肌肉的逐渐衰老;另一方面,老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动,也加剧了肌肉的丢失。

\

  不少老年人受传统观念的影响,片面追求“老来瘦”,刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入,使优质蛋白摄入不足,加剧营养不良,这是导致“少肌症”的主要原因之一,因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。

  事实上,老年人体内蛋白质分解流失大过合成,对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡,更要注重优质蛋白的补充。

  吃

  三餐蛋白

  要均匀补

  说到摄入蛋白质,来自美国得克萨斯州立大学医学院营养与代谢系教授道格拉斯·帕登·琼斯(Douglas Paddon Jones)观察发现,无论是中国人,还是美国人,很多人的蛋白都补错了!

  原因是很多人往往把一天的蛋白质量,集中在一顿饭,比如早上吃好几个鸡蛋,喝牛奶,午餐和晚餐又不重视;或者晚上和午饭吃很多肉,蛋白质摄入过多,早饭又草草了事,这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。

  琼斯博士表示,如果一顿蛋白质吃得过少,那么无法最大程度激发肌肉生长潜力;而如果一顿蛋白质吃得过多,由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限,多余的蛋白质又会分解为葡萄糖与脂肪,进而增加体重。所以补充蛋白质的方法是每餐均匀摄入。

  常翠青给的建议是每天每人摄入优质蛋白,不少于1克/公斤体重。具体分配到每顿饭,最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克,这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源,除此之外,豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

  比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶,中午和晚上分别吃2两纯瘦肉,就能保证每顿的蛋白质了。如果饭量不大,或者担心吃鸡蛋摄入过多胆固醇,有条件的可以买一些乳清蛋白粉,一般一小勺就可以满足一顿的量了。

  动

  耐力、韧性、

  力量训练都不可少

  如果光摄入蛋白,不运动,对于保持肌肉作用有限。琼斯博士曾做过一项研究,志愿者按每日推荐摄入量获取蛋白质,但健康的老年人如果10天没活动,腿部瘦体重依然会损失10%。所以运动也是保持肌肉必不可少的。

  老年人该怎么运动呢?常翠青为此专门总结了一套运动方案。首先,每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说,步行就是最好的耐力锻炼。如果一口气走不了30分钟,可以一天分几次走,不过每次至少走10分钟。然后,每天再至少做两分钟的柔韧性训练,任何大肌肉群的静态伸展活动都可以,比如站立旋转身体,肘部屈伸。

  另外,每周要有两天做力量训练,这一点往往被很多老人忽视,认为力量训练是年轻人的事。其实对于老年人来说,力量训练对于保持肌肉一样重要。可以做一些递增阻力训练,如做墙卧撑,那就是扶着墙,做俯卧撑的动作,8~12个为一组,休息一会后,再继续做,每天做2~4组。关节好的人还可以爬楼梯,爬楼梯的时候可以用手托着屁股,这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练,如伸展胳膊,扶着椅子做单脚站立,都是不错的方法。

  “每日即使是极少的改变也能延缓衰老的进程。”常翠青表示,年龄的衰老,我们无法改变,不过通过营养饮食和有效运动,我们可以延缓和预防肌肉的丢失。

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