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4种运动让你轻盈入冬

发布日期:2019-05-07 14:07:45 编辑:跑步平台网阅读次数:

  随着气温转冷一天一天,想必你已经准备好秋季和厚衣服的冬天,但不断增加的入秋以来体重面前,你如何摆脱多余的脂肪,光冬天?

   1。 腿(股四头肌,臀部,韧带)

  ◆哑铃深蹲练习

  置于墙和背面之间的运动球,臀宽开脚。双手各握一只哑铃,双臂自然下垂。慢慢下蹲,保持姿势2秒钟,直到大腿与地面平行,然后向上,重复。

     

  第一组:重复25次(8磅重的哑铃)

  第二组:重复20次(10-12磅重的哑铃)

  第三组:重复15次(12?15磅的哑铃)

  ◆固定哑铃操的飞跃  

  双脚与肩同宽,双手各持一个哑铃,双臂在身体两侧自然下垂。迈出了一大步,右脚,与地面平行的右大腿。左脚脚跟离地,左腿弯曲膝盖弯曲直到90度,接近地面和。保持2秒钟,然后向上,右脚重复前面的位置;

  第一组中,重复该操作各所述腿的20倍(手练习)

  第二组,该操作重复20次各所述腿(手握哑铃8-10磅)的

  第三组中,该操作重复20次各所述腿(12?15分的手抓握的哑铃)

   2。 背,肩

  ◆游泳姿势练习 

  弹性绳的中点固定在固体对象,与下巴高的高度。双手握住弹力绳到后面的两端,直至弹力绳张力感觉。直臂,掌心相对,然后向后冲程,分别用双手直到靠在臀部冲洗,保持20秒该位置,然后返回到初始状态。

  该操作被重复20次为一组,该组,以完成每个锻炼3。

   3。 肱二头肌 

  ◆哑铃弯曲练习

     ?

  直臂向前水平,双手各握一只哑铃,掌心相对,膝盖微微弯曲。转动手腕,直到手心向上,而哑铃两只耳朵,保持姿势5秒钟,然后回到开始姿势,重复。

  第一组中,重复该操作15次(5-8磅重的哑铃)

  第二组中,重复的操作10-12倍(8-10磅)的

  第三组,所述操作被重复8-10次(10-12磅的哑铃)

  ◆健身球练习弯曲 

      

  健身球被放置的背面和墙壁之间,双脚肩宽开。每个用双手握住一个哑铃,掌心向上,然后慢慢将手臂弯曲,肩膀,电梯。直到上和下臂之间的角度,以保持最小位置30秒,然后缓慢下降,返回到起始位置并重复此动作。

  第一组中,重复该操作15次(5-8磅重的哑铃)

  第二组中,所述操作重复10-12次(8-10磅的哑铃)

  第三组,所述操作被重复8-10次(10-12磅的哑铃)

   4。 臀部 

  健身球上◆髋关节伸展运动

  靠在球爬,注意上面的健身球小腹右侧,双腿向后伸直,脚尖着地。掌心向下,双手在地板上。慢慢抬起双腿,双腿与地面平行为止,保持姿势20秒,然后慢慢放下,回到开始位置,重复。3次为一组,每次锻炼完成3套。

     ?

  ◆健身球背伸展运动  

  在球靠在爬升,双臂向前伸展,双脚肩同宽。慢慢抬起头部,一边慢慢抬起到肩膀到臀部略高于。保持姿势5秒钟,然后回到开始位置,重复,如果你没有适应这个位置,或难以保持平衡,你可以双击脚跟斜靠在墙上。15次为一组,每次工作完成后3套。

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