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6个经典动作塑形!打造性感臀部

发布日期:2019-09-02 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6个经典动作塑形!打造性感臀部

随着健身越来越流行,不仅男性希望通过锻炼加强肌肉线条感,更有不少女性希望通过重量训练打造性感翘臀。

或许有人觉得这样的目的太肤浅,但实际上帮助人们提升自信也是健身的一部分,进一步养成健身习惯,获得健康身体。

所以不管各位开始健身的初衷是什么,有目标就是好的开始。

有了目标后,再找到科学的方法,实际练习中注意细节,才能最终实现目标。

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今天就来分享几个练臀的好动作,给想要为臀部塑形的人一些指引。

臀部的训练也讲究多动作配合练习,这样才能把臀部塑形得更好,让臀部肌肉更发达,形态更美观。

由于女性生理问题,想增肌较为困难,所以不必担心练成金刚芭比。

目前对于女性来说,比较知名的课程就是“翘臀圣经”这套课程了,徒手动作,居家练习,避免练臀部时在公众场合的尴尬。

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下面就来介绍6个臀部练习动作!帮助大家深刻学习理解臀部动作技巧。

一、半蹲跳

工作生活中的久坐,开车,沙发等,都是因为长时间的挤压臀部,以至于大家很少能感觉到臀部肌肉发力,不会控制使用臀部力量(也就是神经上没有对臀部的知觉),所以我们需要离开座椅训练。

双脚与肩同宽站立,屁股微微向后坐,先确认膝盖的方向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向,下蹲后也检查一下背部,不要拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳跃练习。

落地时留意声音,一般以轻声落地为佳,证明你能很好的控制身体。

二、硬拉摇摆

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硬拉是锻炼后背的实用动作之一,能刺激背部,臀部以及腿部的肌肉,也是各位爱美女性不容忽视的训练,然而在开始负重前,必须先从徒手开始练习,先学会正确的动作,再考虑增加重量,不可盲目冒进。

双脚与肩同宽,膝盖微弯曲,不要完全锁死打直,接着用双手捏在一起,让屁股往后推,身体会同时向前倾。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定,如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷,就不要再让身体继续向下,即可将屁股往前送,回到站立位置。

等上述动作熟练后,可以在双手上加铃壶增重。

三、箭步蹲

箭步蹲不同于以上两个动作是直立,弓箭步采用前后脚站立,动作难度不比前两个动作低,且需要身体有一定的平衡能力,训练效果可以用在爬楼梯,跑步上,实用性高。

四、宽距深蹲(别名:相扑式深蹲)

跟深蹲不同,宽距深蹲站立较宽,对臀部以及腿内测肌群刺激更多,建议双脚站比肩要宽,脚尖外八字多一些,记住膝盖与脚尖方向一直。

五、跪姿后抬腿

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采用四足跪姿(最好在瑜伽垫上,保护膝盖),躯干尽量与下背,颈部在一条直线上,记着单腿向后向上抬高,直到大腿与地面平行。

单腿多次训练后,换腿进行。

过程中要把注意力放在臀部,感觉臀部肌肉的发力。

六、单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作,这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

躺在瑜伽垫上,双手位于身体两侧,一脚膝盖弯曲,一腿伸直,利用屁股力量上顶身体,停留3秒左右,回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部以及核心肌群,是非常重要的基础动作。

单腿臀桥有一定的难度,如果做不到,可以从臀桥开始(也就是双脚都落地的)

以上6个动作针对性感臀部是非常有利的,建议每个动作做3-4组,每组10-12次(单边动作,每边10-12次)。

相信大家学习到标准动作,认真练习,感受每个动作的目标肌肉发力,结实性感的蜜桃臀,不是问题。


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