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6个经典的普拉提腹部减肥动作

发布日期:2019-09-02 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6个经典的普拉提腹部减肥动作

  导语:你是不是非常羡慕那些有着平坦腹部与紧翘臀部的妹子呢?她们非常可能是练过普拉提的。很多MM觉得普拉提动作看起来挺难的,实则不然,快来练练这6个普拉提腹部减肥动作,每周3天,每天只需20分钟,一个月塑形效果就很明显了。


  一、空中踩单车



  锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧还有臀部

  1、在垫子上仰卧,双手放到脑后。腹部收紧,把你的上半身稍微抬起离开地面。

  2、你的右脚抬起,距离地面大概两个拳头的位置(假如感觉太难,不妨能把它保持放在地面上),把你的左脚抬起指往天空(如图所示)。

  3、保持你的腹部用力还有臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个大概4个垒球大小的圆圈,绕4圈,接着再逆时针绕4圈。

  4、把你的双腿放下,交换腿重复以上动作。


  二、斜平板式

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  锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部还有臀部

  1、坐下,双脚往前,把手轻轻放到腰后的地面上,手指指向前。

  2、双腿伸直,绷直脚尖,接着往地面用力,同时收紧腹部,抬起臀部,让身体从头到脚形成一条直线。

  3、保持目光向前,下沉肩膀,手肘别弯曲。

  4、把左脚尽量往上伸直,接着在右臀不下垂的同时缓缓放下它。

  单侧进行4次,接着换另一侧重复动作。


  三、驴式回踢



  锻炼部位:手臂、腹部、腿部还有背部

  1、在地面上跪着,脚趾往下,你的背部保持挺直。

  2、腹部收紧并用力,把膝盖抬离地面大概大半个脚掌的高度,腹部保持收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。

  3、接着右腿往后提并伸直,这时挤压你的臀部(如图所示)。

  4、下腹部肌肉保持收紧,髋部正对地面,从而保护背部。

  重复动作8次,接着换腿重复。

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  四、天鹅饮水



  锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

  1、在地面上俯卧,把双臂往后伸展,并指向你的脚趾,接着抬起你的手臂还有腿离开地面大概15厘米。

  2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。

  3、接着把你的双臂划向两侧,不过还是在你身后。

  4、呼气,把手臂往脚趾靠近,掌心往下(如图所示)。

  5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。

  重复动作6到8次。


  五、侧身倾斜扭转



  锻炼部位:手臂、腹部还有腰部

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  1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,手垂直于你的身体,并拢双腿。

  2、腹部与右侧腰部用力,抬起徒步,让身体从头到脚形成一条直线。

  3、往上伸展左手臂,腹部保持收紧(如图所示)。

  4、把左手臂划下到胸部和地面间的位置,在进行这个动作时只有腰部以上是扭转的。

  5、接着手臂回到原来的位置。

  重复4次,然后把身体下降到地面,换另一侧重复。


  六、霹雳娇娃收腹式



  锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧还有臀部

  1、坐下,双脚往前,把上半身稍稍往后倾斜,同时收紧腹部。

  2、手臂伸直,除了食指之外的手指交错合起(像做手枪姿势那般),抬起膝盖,让小腿形成一个“桌面”。

  3、保持手臂指往前方,用膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示),接着回到起始位置。(假如感觉动作做起来有困难,那么不妨把手掌放到身后的地面上作支撑。)

  每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作时记得收紧腹部,这样可以保护背部。

  整个动作重复2到4次。

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