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6个超简单腰椎锻炼方法,只需要5分钟,比瑜伽管用多了

发布日期:2019-09-02 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6个超简单腰椎锻炼方法,只需要5分钟,比瑜伽管用多了

  长时间坐着,或者睡觉突然起身都会伤到腰,唯有平日里加强对腰椎的锻炼。

  今天,小编就来分享9个锻炼腰椎的方法,随随便便用一个,效果力度也是很大的。

  1.骨盆提升

  屈膝躺下,通过腹部和臀部的肌肉让背部紧贴垫子,然后吸气慢慢抬起臀部和腰身,凌空保持10秒,重复10-15组。

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  2.关节后伸

  腹部紧贴垫子,双手撑于熊两侧,抬头略太高,腿部慢慢往上抬离垫子8-10cm(保持膝关节锁紧),重心放在腰上,凌空保持10秒,然后换另一条进行。两边一组,重复10组。

  3.后伸运动

  人趴在垫子上,手放在背后,慢慢让上半身离开垫子,同时保持下巴收紧,凌空保持10-15秒,重复3组。

  4.仰卧起坐

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  将双脚放于高位,手臂放于颈后,把臀部和后背紧贴地面,然后双脚用力,太高头部和肩关节,让腰椎动起来,重复做30-45个。

  5.腰部牵动

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  人坐在椅子上,双腿分开,身体慢慢往前并往下弯,头部放于双腿中间,尽量让你的双手碰到地面,这个动作保持10秒,重复2-3组。

  6.中腰拉伸

  曲腿跪在垫子上,胸部朝下,屁股紧贴建后跟,然后双手往前伸,尽量让中段腰部伸展开来,保持30秒。

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