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6分钟,打造完美小蛮腰!

发布日期:2019-09-05 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6分钟,打造完美小蛮腰!

  导语:下面介绍一套6分钟的实用、高效的“收腹操”,适合于时间紧张的现代人,在最短的时间内用最简单的方式达到快速收腹的效果。很多人对如何收腹的方法还停留在只会“仰卧起坐”上。我这一代人从小学开始一直到大学,‘仰卧起坐’一直是体育课上的考试项目。实际上传统的仰卧起坐并不是收腹最高效的方法,如果姿势不正确,或者发力不正确很容易造成颈椎、腰椎的问题。本文介绍的这招锻炼方法是多次康复训练证实的高效收腹方法:

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  伸展卷腹(MyotaticCrunch)

  大部分人可能没听过这个名词,这是一个坐在健身球上锻炼腹肌的方法,在健身球支撑腰部的同时会充分地伸展和收缩腹肌。

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  预备姿势:躺在健身球上,健身球放置在您后腰部。膝盖弯曲。向上尽量伸直双臂,直到您感觉腹部伸展的感觉。

  缓慢地、稳定地收缩腹部,上背部抬起,在到达最高处时呼气并尽可能收紧腹部。

  缓慢往后倒,回到预备姿势

  重复做10次。

  注意:可以用bosu球,也可以用小一些的瑞士球(直径为45厘米左右)。从头到尾,都要让手臂靠近或就在耳朵后方。无论是抬起还是放低身体,都要缓慢,要尽力充分收缩和放松肌肉。我们推荐这个动作代替传统的仰卧起坐。


  跪姿呕吐式

  1.四肢着地,视线朝着头部下方,或者稍微前面一点,拱起背部或者伸长脖子。

  2.非常用力地呼气,腹部紧缩。极力呼气对拉紧腹横肌很重要,让您自然而然的对地心引力产生反作用力。

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  3.暂时停止呼吸,并尽可能将肚皮像脊椎靠近,持续8~12秒。

  4.坚持持8~12秒后,再从鼻子用力吸氧。

  5.慢慢从嘴巴吐气,再慢慢从鼻子吸气,然后重复上述1~4的动作10次。

  两个动作,组合起来6分钟,确是高效的收腹瘦腰方法。简单,易学,一开始可能做个一两遍就会大汗淋漓,腹部抗议吃不消,其实我们可以循序渐进,从少到多。事实证明,这确实是一个比传统的仰卧起坐,比传统的卷腹运动更高效的方法!

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