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6周减脂增肌计划(5-6周)

发布日期:2019-09-05 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6周减脂增肌计划(5-6周) 计划详情


这是一份减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。本计划为第三阶段(5--6周)。

每周练习5天,有氧练习2天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)3天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

注意:训练时先进行40分钟无氧运动,再进行20分钟有氧运动。

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热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、原地跳操(2组,每组30秒)

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二、原地踏步(2组,每组30秒)


拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸(每边30秒)

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3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)


饮食参考

  早餐8:00 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。

  加餐10:00 两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。)

  午餐12:00 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。

  加餐15:00 两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。 (作用:缓解饥饿感,增加维生素。)

  训练16:00 训练

  晚餐18:00 200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。

  宵夜20:00 两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感)

  注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。


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