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6块腹肌终极计划 腹肌撕裂者11个动作详解

发布日期:2019-09-07 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6块腹肌终极计划 腹肌撕裂者11个动作详解

腹肌撕裂者,是健身圈里练腹肌非常火的一套教程,一共11个动作,高强度的刺激到腹部的每一块肌肉。

腹肌撕裂者虽然效果好,但是强度太高,如果没有健身基础,腹部肌肉不够有力的话,很难坚持完成。在这里小hi给大家推荐一条进阶之路,可以从P4P(8分钟腹肌训练开始练起。)

第一阶段:P4P腹肌训练初级,每天训练,坚持一个月,应该就可以坚持做完了。

第二阶段:P4P腹肌训练中级,也坚持一个月。

第三阶段:每天双练,早上练P4P的初级,晚上练P4P的中级。坚持15天就可以了。

完成了上面的三个阶段,就可以挑战腹肌撕裂者了,一共11个动作,每个动作做25次。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,可以获得这两套腹肌训练计划的演示视频。

下面给大家介绍一下腹肌撕裂者这套课程:

动作1:坐姿收腿(In & Outs)

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这是核心动作,不仅仅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。注意胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。

动作2:自行车踏步(bicycles)

这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。

动作3:蛙展(Crunchy frog)

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。

动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐

这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。

动作5:剪刀腿(Fifer scissors)

这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

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动作6:举髋(Hip rock raise)

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。

动作7:脚跟朝天

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。

动作8:V字起身(V-up/Roll-ups)

这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

动作9:侧体V字起身(Oblique V-ups)

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这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。

动作10:攀腿(Clime our legs)

主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。

动作11:梅森转体(Mason twist)

一个转体动作,锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。

动作12:腹部/背部拉伸

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要,让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬,对于持续的锻炼是很关键的。

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