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6大有氧户外运动,健康环保又没啥成本,还不健起!

发布日期:2019-09-08 10:01:05 编辑:跑步平台网阅读次数:
6大有氧户外运动,健康环保又没啥成本,还不健起!

  现在不健身,生病谁理你?

  没时间、穷请不起私教,都是懒惰的借口!

  今天,小编整理六种日常身边的有氧运动方式,既能锻炼身体,还非常环保,关键是还没啥成本![你懂的~] 好了废话不多说,直接上!

No.1 骑行

推荐指数:★★★★★

  适合人群:没有心脏疾病、高血压,年龄12周岁以上的人群

  骑行的关键数据:普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右,每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,每小时18公里到20公里,然后再提升速度到25到30公里每小时即可。如果以骑行为每日锻炼方式的话,每天坚持40-60分钟即可。

  骑行动作要点:正确的骑自行车姿势为身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

  骑行的好处:骑行不仅仅能够通过腿部的运动压缩全身血液活动,同时能够附带循环强化微血管组织,扩大心脏功能;骑行还能够有效减肥,同时还能使身材更为匀称迷人。

No.2 慢跑

推荐指数:★★★★★

适合人群:老少皆宜

  慢跑的关键数据:慢跑应该是绝大多数户外日常锻炼的首选有氧方式,强度中等,重点在于速度“慢”和距离“长”。一般配速在每小时6公里~10公里之间即可,不强调速度,但是跑步时长需要在30分钟以上,每分钟能够消耗10~13大卡的热量。

  慢跑动作要点:慢跑时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以足中和脚跟着地,减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,为下一个迈步做好准备。同时头臀脚三点成一线,头部保持正和直,目光看向正前方,摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外,保持与腿部运动的步幅一致。

  慢跑的好处:首先,长期坚持慢跑运动对于全身各处都有益处。能够改善并增强心脏、心血管系统以及肺部功能,通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,能够预防静脉内血栓形成。

  其次,长期坚持慢跑能够帮助身体代谢乳酸和二氧化碳,有助于身体塑形,帮助身体肌肉紧致,尤其是腰部、臀部和四肢的肌肉,还有体内器官的肌肉变得更加强壮,还可以提高身体各关节的强度,韧带的柔软度,并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松。

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  最后,长期坚持慢跑不易造成身体脂肪的堆积,虽然不是减肥的最快速有效的锻炼方式,但却是最健康最不易反弹的方式。

No.3 快走

推荐指数:★★★★★

适合人群:老年人、体弱者、严重肥胖者等不能慢跑的人员更适合选择快走方式

  快走的关键数据:对于没有跑步条件或者不愿意跑步的锻炼人群来说,快走不失为有氧运动更好的方式。快走一般根据自身的身体状态,以每分钟120至140步、心跳120次左右为宜,强度以行走时微喘、微汗、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳,每日坚持快走30-45分钟,距离在6公里左右即可。

  快走动作要点:挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上,自然摆臂,臂不要摆到肩以上,脚步步伐一定要大,速度要快,将腰部重心置于所踏出的脚上,积极调动全身肌肉参与这一过程。

  快走的好处:坚持每天快走30-45分钟,可以达到与慢跑类似的锻炼效果,而且有科学家研究证明,坚持快走还有助于避免患上糖尿病,并且还能预防老年痴呆。

No.4 爬楼梯

推荐指数:★★★★

适合人群:患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人不适宜爬楼梯锻炼


  爬楼梯的关键数据:爬楼梯消耗能量大,爬10-15层的楼梯,相当于慢跑1000米。而且爬楼梯还不受天气的影响。每天坚持爬楼梯20分钟以上,会有意想不到的锻炼效果。,

  爬楼梯动作要点:爬楼梯时,慢慢地将膝盖抬高至腰部位置,锻炼股二头肌和臀大肌,而且对于大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。如果穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话,对翘臀塑造则效果更佳。

  爬楼梯的好处:爬楼梯可使心跳加快,心肌收缩加强,心脏血液输出量增加,血液循环加快,从而改善心脏和肺部的功能,使体质逐渐增强。还可以有效地增强消化系统功能, 爬楼梯时对腹腔的震动可以促进肠胃的蠕动,对于预防便秘也有好处。

No.5 跳绳

推荐指数:★★★★

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适合人群:过于肥胖、膝关节不好,老年人不适宜跳绳锻炼

  跳绳的关键数据:持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟差不多,坚持每分钟跳绳120―140次,一个小时可燃烧掉600―1000卡的热量。跳绳花样较多,各种飞跳和花跳,让运动不会枯燥无味。

  跳绳动作要点:跳绳需用前脚掌起跳和落地,当跃起在空中时,身体成自然弯曲的姿势,呼吸要自然有节奏,两手分别握住绳两端的把手, 两臂屈肘将小臂抬平,绳子向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

  跳绳的好处:跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还可以缓解颈椎腰椎酸痛,强健肌肉,同时减肥作用也十分显著。

No.6 爬山

推荐指数:★★★★

适合人群:心肺功能不全,关节不好,不经常锻炼的老人,以及过度肥胖的人不适合爬山运动

  爬山的关键数据:爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢),每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,负重不能超过体重的1/4。

  爬山动作要点:爬山前要做好充分的热身准备,如腿部拉伸运动、搓揉膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进;用全脚掌着地,稳定性更高,不易疲劳。下山要缓慢,拐弯时更要慢下来,切不可跑、跳。下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。

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  爬山的好处:爬山能锻炼脚力,令双脚灵活有力;爬山可促进毛细血管功能,锻炼可使感觉全身舒爽通畅,而且进入山林之中,洗净城市尘嚣,尽情吸纳大自然的精气和香气,能够帮助静思养神,心旷神怡。同时爬山也可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,增强心、肺功能,增强抗病能力。

  以上,就是六大有氧户外运动的详细介绍!下班后或周末,不要肥宅!不要肥宅!不要肥宅!6项有氧走起来!呼吸更多的新鲜空气,心悦神怡!

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