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圣诞节礼物:这绝对是关于健身塑形最精简的12句废话!收好

发布日期:2019-05-27 17:35:55 编辑:跑步平台网阅读次数:

对于很多初学者有很多的时间练习健身迷茫,没有基本的概念,甚至有时会问人时,会听到各种不同的版本,似乎每个人都有自己的一套,根本不知道从哪里开始。

有12个卫生工作重点,我相信这将是初学者基本一般不够好,希望能提供一些规则,供大家学习,有一个总的方向,就不会那么容易练健身困惑。

秘诀一:大重量,低次数

使用RM健美理论代表负荷的重复次数最多的不断做。例如,连续的电梯的从业者(重量)只有五次,重量5RM。

研究显示:

1-5RM使负荷训练肌肉增粗,发展力量和速度;

负荷训练能使肌肉粗大,力量,速度提高,但耐力增长6-10RM不明显;

在30RM负荷训练肌肉毛细血管增多,耐久力提高,但力量,速度并不明显。

可见,5-10RM负载重量适用于增大肌肉体能训练。

秘诀二:多组数

如果你想让它工作了,煮2?3组,这其实是浪费时间,不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的锻炼时间专注于某些部分,每个部分将做10-15组,以充分刺激肌肉,同时肌肉越长,恢复时间需要。

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提示三:长位移

肌肉越长,排量做的工作,更深层的肌肉刺激。所以,不管是划船,卧推,按,卷毛,我们必须首先把哑铃是尽可能低,举尽可能高。将该值的“连续张力”有时是矛盾的,该溶液是通过快速“锁定”状态。

秘诀四:低速

慢慢抬起,慢慢往下,更深的肌肉刺激。特别是,当哑铃向下,控制好速度,做练习的产量,充分刺激肌肉。

提示5:高密度

“密度”指的是两个组之间的休息,只有休息1分钟被称为高密度。对于快速增加肌肉质量,就会少休息,频繁刺激肌肉。

提示六:认知一致性

肌肉的神经支配的工作,注意力集中在密度可以调动更多的肌肉纤维工作。当练一个动作,你应该有意识的思想和行动统一到线,即什么是想练什么肌肉工作。例如:练立式卷曲,就必须用自己的眼睛看着低头武器,看肱二头肌收缩缓慢。

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秘密七:顶峰收缩

这是非常明显的肌肉训练的一个重要规则。它需要一个动作做到最强烈的肌肉收缩位置时,保持最大约这种收缩紧张状态,做到静态练习,然后慢慢回到开始姿势动作。我的做法是肌肉的最强烈的感觉,2-3数字越低,并且放下。

提示八:持续紧张

它应该继续保持肌肉紧张,整个组中,无论是在开始或结束动作,不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底耗尽。

秘密九:组间放松

每做完一组动作可能会出现一些动态的活动,不必只是坐着休息。这可以增加血液流向肌肉,还有助于消除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

秘密X:训练后进食蛋白质

训练结束后90分钟,蛋白质达到需求高峰期,那么最好的蛋白质补充碳水化合物。

提示十一:休息48小时

局部肌肉训练需要的第48至72小时后的断裂之前的第二训练。如果高强度力量训练,局部肌肉间隔训练两次72小时是不够的,尤其是大的肌肉质量。然而,腹部异常,从其他腹部的肌肉不同,往往可以每周刺激可以练习4次,每次约15分钟; 选择三个最有效的练习对你来说,只有三组20─25次完成详尽的; 每个时间间隔要短,不超过1分钟。

提示12:不要假的,而光

这不是秘密的秘密。很多人,特别是初学者健美重量训练,注重动作次数,不注重动作是否变形。健身锻炼效果不仅取决于重量和负重动作的数量,同时也得到了肌肉和引导力和程度刺激实践。

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如果动作变形或不到位,训练的肌肉没有或只是部队的一部分,训练效果并不大,甚至有偏差。事实上,所有的规则,正确的操作始终是第一重要。而是举起重量比较轻用正确的操作,不使用标准淮操作不举重量较重。不要与别人攀比,更不要嘲笑在心脏健身房。

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