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为什么跑步减肥没效果?你可能少了这两步!

发布日期:2019-05-07 14:07:45 编辑:跑步平台网阅读次数:

跑鞋一双,运动服装,一副耳机,没有设备,没有空间的要求,运行,健身似乎已经成为了目前最常见的小伙伴的运动之一。1周三到四次,可以提高睡眠质量,增强体质,提高心脏和肺的功能,最重要的也是薄薄!但是,不要急着把小伙伴飞,如果少了以下两个步骤,即使你天天跑,效果会大打折扣哦,比好,甚至更多的伤害。

热身运行前

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我为什么要热身

1。打开关节和韧带,避免运行过程中的意外伤害。

2。增加心脏率,让身体进入热身状态,避免机体突然从静止切换引起的应力对心脏突然增加运动。

很多初学者开始运行时,没有人会开始大喘气,肌肉酸痛肿胀,请参阅“不跑不跑。“除了运行良好时,不调整呼吸频率和运行速度,没有热身的原因之一,让它热身准备,以更好地适应跑步的节奏,让你坚持得更久。

如何做热身

对于学生来说有一定基础的,可能只需要一个简单的慢跑就足够了,但对于常年呆在家里或者不运动的人的习惯,我们必须做好运行前的动态伸展运动的好工作,让每一个你的身体关节准备运动,否则很容易出现损伤,影响锻炼计划。

简单的快走和慢跑:快走或慢跑约400至800米,旨在提高体温的肌肉骨骼系统,并减少肌肉粘连。

动态延伸:打开各个关节的兴奋性,激活神经系统,增加肌肉弹性,提高运行特殊的经济学。

跑前热身

拉伸运行后

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运行后为什么做伸展

运行后,高度兴奋肌肉紧张僵硬状态。拉伸可以使肌肉更快速地从一个僵化状态过渡到紧张的放松状态,消除肌肉疲劳,恢复肌肉弹性,摸上去不会让你的腿那么僵。

否则,如果肌肉依靠回收的自然过程,它会更加缓慢代谢,消除酸痛,疲劳也需要更长的时间,从长远来看会导致肌张力降低,容易引发伤害,很多人更运行更多的小腿粗,缺少拉伸后运行是主要原因之一。

此外,它也可以做伸展,以提高其灵活性,增加肌肉的运动幅度,使动作更标准动作,并能促进血液循环,提高运行效果。

如何有效地舒展

1。行动权。提请注意他们的行动和正确的姿势,适当的行动,以确保拉伸效果。

2。稳定性。当绘制注意身体和相邻的关节的稳定性。

3。强度。不拉越大越好努力。低强度比拉伸强度高,拉伸强度更好,因为在低,比较容易放松肌肉,不容易造成肌肉拉伤。合适的强度,通常拉伸到具有更好的热酸。

4。时间。每个图形,每个动作1五-30秒,2-5组做到最好,组间5-10秒休息。

5。保持自然呼吸,同时伸展,不要屏住呼吸。

接下来,我推荐几种常见易做伸展动作:

髂胫束拉伸

身体直立,双脚与臀部同宽。脚,而另一只脚,然后跨,以保持平衡对侧手臂高举过头。重复此操作换边。

梨状肌伸展

坐在沙发上与你的腿伸直在地上。甲腿屈膝和跨越另一腿,所述腿被直接穿过平保持在地面上。一方面保持稳定身体,另一方面包围膝盖的外侧,然后逐渐加压,直到被拉伸髂胫感觉。

拉伸腿部肌肉后

躺在地上,伸直双腿。反过来抬起脚,是固定的并保持直膝,趾部,然后在方向朝向主体拉出。如果灵活性是非常好的,大腿上能够更贴近身体,增加强度拉伸。

内收肌延伸

保持身体挺直,双手放在臀部。屈左膝,使膝关节只是脚上面,右腿的位置,与贴脚保持挺直。身体慢慢向左侧移动。然后回到起始位置放松,换边。

腿部的延伸

矿业前壁站着一个很大的位置,推墙,站在你的双脚与臀部宽。左腿是向前穿过膝盖的姿势,并保持正上方的脚的左膝,不扭曲向一侧。觉得不对劲小腿肌肉被拉到。换边左腿伸展。

扩展举臂弓步

两英尺宽肩,髋双手置于。弓步向前左腿,屈时屈膝,直到右膝和右脚背与地面接触,保持身体挺直,眼睛直视前方; 武器在他们的头上,左臂,掌心重叠的前右臂。虽然上举,臀部向后旋。在操作暂停的端几秒钟,返回的初始位置。组的期望数量完成后,换边。

注:科学慢跑热身+ = +拉伸跑,所以如果你只做只要运行其中的一部分将能够达到预期的效果,可能是错的。

跑后拉伸

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